Karantinadan fit çıkın

Koronavirüs (COVİD-19) enfeksiyonu nedeniyle büyük çoğunluğumuz evde karantina günlerini yaşıyoruz. Evde geçirilen boş zamanları doldurmak, geçen zamanı güzelleştirmek ve olumsuz duygularla başa çıkmak gibi birçok etken yemek yemeyi ön plana çıkarıyor. Uzman Diyetisyen Merve Öz, karantina günlerinde evde kilo vermeye yardımcı olacak tavsiyelerde bulundu.

GÜNE KAHVALTIYLA BAŞLAYIN

Merve Öz, “Kahvaltı uzun süre açlık sonucunda kan şekerinin düşmesine bağlı yaşanabilecek gerginlik, sinirlilik, uyku hali gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyecek durumların yaşanmasını önlediği gibi güne zinde ve enerjik başlamayı sağlıyor. Diyetisyen Merve Öz, sağlıklı bir kahvaltı için önerilerini şöyle sıraladı: “Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketin. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmeli. Bununla birlikte ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir” diye konuştu.

ARA ÖĞÜNLERİ İHMAL ETMEYİN

Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önem taşıyor. Ara öğünlü beslenme metabolizmanın hızlı çalışması açısından önemli olduğunu söyleyen Öz, şöyle konuştu: “1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz, 1 su bardağı kefir, 1 dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynirle bol yeşillik, 1 kâse yoğurt ve 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 avuç leblebi ve 1 çorba kaşığı kuru üzüm 3 kayısı ve 6 adet badem gibi sağlıklı alternatiflerden biri seçilebilir.”

TATLI YERİNE MEYVE

“Karantina günleri ile birlikte marketlerde sadece kolonya, un, makarna, kuru gıdalar tükenmedi. Gofret, çikolata, cips, cola vb. gibi abur cubur ürünlerin satıldığı reyonlarda boşaldı” diyen Merve Öz, “Uzun dönemde tüketilmek için alınan abur cuburlar alışverişten hemen sonraki birkaç günde tükeniyor. Çünkü eve alındığında bir yiyeceği reddetmek daha zor oluyor. Bu yüzden evinize sağlıksız, paketlenmiş, yüksek kalorili yiyecek almayın. Tatlı tüketmek istediğinizde, meyve tüketebilirsiniz. Meyve yeterli olmuyorsa meyve şekeri ile tatlandırılmış tatlılar tüketebilirsiniz” şeklinde konuştu.

YETERİ KADAR KARBONHİDRAT

Karantinayı duyunca marketlerde ilk tükenenler karbonhidratlar oldu. Çünkü Türk toplumu olarak karbonhidrat yemeden doymuyoruz. Miktarını kaçırmadığımız sürece karbonhidratların tüketilebileceğini söyleyen Merve Öz, “Çünkü karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır” dedi. En kaliteli karbonhidratın sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmek olduğunu belirterek şunları anlattı: “Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketin.”

SÜT ÜRÜNLERİ ÖNEMLİ

Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacın karşılanması için önem taşıyor. Gün içinde ana ve ara öğünlerde süt ve süt ürünlerinin tüketilebileceğini söyleyen Uzman Diyetisyen Merve Öz, “1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz” diye konuştu. Vücudun düzenli çalışması ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Günde 8-10 bardak su tüketmeyi unutanlar çalar saatlerini kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanabilir.

EGZERSİZ YAPIN

“Sağlıklı beslenme düzenine uyulduğunda, yeterli su içildiğinde ve karantina günlerinin getirdiği boş zamanlar egzersiz için değerlendirildiğinde; fiziksel değişim mümkün olacaktır” diyen Diyetisyen Merve Öz, “Egzersiz sadece fiziğinize iyi gelmeyecektir aynı zamanda ruhumuzun kırgın olduğu, olumsuz duyguların çok hâkim olduğu şu günlerde ruhsal durumumuza ilaç gibi gelecektir” şeklinde konuştu.

Duygusal açlığınızı fark edin

Karantina günlerinin getirdiği boş zamanlarınızda açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi vb. gıdaları yemek isteğinin duygusal açlıktan kaynaklanabileceğini hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Hastanesinden Uzman Diyetisyeni Merve Öz, sözlerine şöyle devam etti: “Yaşadığınız bu durum duygusal açlıktan dolayıdır. Bu o an yaşadığınız stresi ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullandığınız bir yöntem olabilir. Duygusal açlığınızı fark ettikten sonra önlemini almanız gerekecektir. Duygusal açlığınızı tespit ettikten sonra kendinizi yemekle meşgul etmek yerine sizi mutlu edecek başka uğraşlar bulmalısınız: Kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek, film izlemek, resim yapmak bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır.” (Haber Merkezi)