Özlem ATAÇ
Uzmanlar virüs sürecinde bağışıklık sisteminin önemini vurgularken, korona günlerine denk gelen Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz? Bağışıklık sistemimizi düşürmeden oruç tutmak mümkün mü? Bursa Romatem Hastanesi Diyetisyeni Gülşah Bozkurt, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini ve sorularımızı yanıtladı. Ramazan ayında nasıl beslenilmesi konusunda değerlendirmelerde bulunan Bozkurt, korona virüs ile savaşmak için bağışıklık sistemini güçlü tutulması gerektiğini söyleyerek önemli uyarılarda bulundu.
BİLİNÇSİZCE TÜKETMEYİN
Genel olarak önerilen üç ana öğünden oluşan beslenmenin, Ramazan ayında, farklı saatlerden oluşan iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düştüğünü söyleyen Bozkurt, “Genel olarak toplam besin alım zamanı sınırlıyken, alınmak istenen besin miktarı bireyler tarafından arttırılmak istenir. Bu nedenle Ramazan ayı beslenmesi, güneşin doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum korona virüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da olumsuz etkileyebilir. Ramazan ayında yanlış beslenme alışkanlığı edinmek ve sürdürmek, enerji alımında ve vücut ağırlığında dengesizliklere, kan şekerinde oynamalara, vücut ısısında düşmeye ve bu nedenle üşüme hissine, mide ve sindirim problemlerine, halsizliğe, besin ögelerinde eksikliğe, bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olmaktadır” diye konuştu.
PEKİ, NELER TÜKETİLMELİ?
“Ramazan ayında beslenmemiz, rutin beslenmeye göre değişmektedir. Az az ama sık olarak önerdiğimiz beslenme düzeni; günde iki öğüne düşüyor ve öğün saatleri haliyle değişiyor” diyen Bozkurt, kilo almadan sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için şu önerilerde bulundu:
SAHUR İÇİN ÖNERİLER
- Genel olarak kahvaltı gibi yapmaya özen göstermelisiniz.
- Hem tok tutma özelliği hem de kaliteli protein kaynağı olması sebebiyle, mutlaka yumurta yemelisiniz.
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerine mutlaka yer vermelisiniz.
- Meyve tüketmelisiniz. (Hem Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) günde 5 porsiyon sebze meyve önerisine uymak, hem de susuzluğa destek olması için)
- Kuruyemişlere yer vermelisiniz. (Çiğ halleriyle olacak şekilde tüketerek tokluk hissinizi artırabilirsiniz.)
- Tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
- Çeşitlilik olması için, kıymalı sebze yemekleri tüketebilirsiniz. Hamurişi ve kızartmalardan; tatlı, tuzlu, baharatlı yiyeceklerden sahur boyunca uzak durmalısınız.
İFTAR İÇİN ÖNERİLER
- Bir bardak su ile orucunuzu açmalısınız. Tercih edenler için, yanında 1 hurma tüketebilirsiniz.
- Sonrasında çorba ile devam etmelisiniz.
- Çorbadan sonra; 10-15 dakika kadar ara verip, midenizi mutlaka dinlendirmelisiniz.
- Ana yemek olarak; genellikle ızgara, haşlama, fırın veya sebze yemekleri tercih etmelisiniz.
- Asitli ve gazlı içecekler, şekerli meyve suları ve kompostolar yerine; ayran, cacık ve şekersiz olarak yaptığınız şerbetleri veya kompostoları tercih etmelisiniz.
- Mutlaka bol yeşillikli salatalar tüketmelisiniz.
ARA ÖĞÜN İÇİN ÖNERİLER
Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmanızı, iftardan 2-3 saat kadar sonra yapacağınız ara öğün ile hızlandırabilirsiniz.
AYRICA ÖNERİLER
İftarda midenizi birden doldurmamalısınız. Küçük lokmalarla, azar azar yemeli ve iyi şekilde çiğnemelisiniz. En az 2-2,5 litre olmak üzere; bol su tüketmeye önem vermelisiniz. Gün içerisinde 16 saat gibi uzun süre yemek yememeye bağlı olarak, kan şekeriniz düşecektir. Bu sizlerde tatlı isteği oluşturabilir. Tatlı isteklerinizi, haftada bir kez sütlü tatlıdan yana kullanmalısınız. Genelde yaş veya kuru meyveler ile baskılamaya çalışmalısınız. Tereyağı, bal, kuru kayısı, sucuk ve zeytin gibi İftariyeliklerin hepsini yemek yerine, her gün bir çeşit yemeye özen göstermelisiniz. İftardan 2-3 saat kadar sonrasında hafif tempolu yürüyüşler yapmalısınız, metabolizma açısından çok faydalı olacaktır.
SAHUR YAPMADAN ORUÇ TUTMAYIN
“Gün içerisinde tansiyon ve şekerinizin daha fazla düşmemesi için; sahur yapmadan, oruç tutmamalısınız” diyen Bozkurt, son olarak şunları dile getirdi: “Oruç tutmanıza engel kronik hastalık, hamilelik veya emziklilik durumunuz ve düzenli olarak içmeniz gereken ilaçlarınız varsa oruç tutmamalısınız. Günde iki ana öğüne düşen beslenme düzeninde kayıp olmaması için, büyük porsiyonlar tüketme hatasına düşmemelisiniz. Ramazan ayında pek çok kişi kabızlık problemi çekebilmektedir. Bunun içinde su tüketimine özen göstermeli; kuru erik, kuru kayısı tüketmelisiniz. Ramazan ayında geleneksel olarak tüketilen pideye dikkat etmekte fayda var. Küçük boy ramazan pidesinin; sekizde birinin, bir dilim ekmek olduğunu unutmamalısınız. Her gün pide tüketmemelisiniz. Sağlıklı alternatif olarak tam buğday unu ile evde kendiniz ramazan pidenizi yapabilirsiniz.”
